便秘によく効く食べ物とレシピ。そしてその理由も

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便秘によく効く食べ物とレシピ。そしてその理由も

便秘は毎日の食生活で解消したいと思っている方、便秘ではないけれどすっきりとしたお通じを望んでいる方、食べ物次第で、おなかの状態も大分変りますョ。今回は、よいウンチと定期的なお通じを期待できる食べ物とレシピをご紹介します。

 

便秘に効く食材はこれ

 

海藻類、くだもの類、豆類、いも類(こんにゃくも含む)、きのこ類、野菜類(根菜類を含む)乾物類(切干大根・干しシイタケ・かんぴょう、など)、その他(玄米・オールブラン・ヨーグルト・オリゴ糖、など)

 

便秘に効く食材には食物繊維が豊富

 

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。

 

おなかの中で、どんな風に働いてくれるのか・・・

水に溶ける水溶性食物繊維は腸の中で溶ける時に、腸内の食物カスと混ざりゲル状の柔らかい便を作ります。そして水に溶けない不溶性食物繊維は、水分を吸い膨らんで食物カスのカサを増やします。このおかげで腸を刺激、チューブ状の腸官全体も刺激を感じて腸のゼンドウ運動を良くします。

 

おなかの中で、効果を出すためには・・・

「ぬめぬめのゲル状」と「かさ高」を組み合わせると最強チームが出来上がります。そこで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく食べるのがよいわけです。

 

食物繊維が多く含まれている食物

 

水溶性食物繊維

エシャロット、にんにく、ゆず(果皮)ユリ根、ゴボウ、納豆、きんかん、レモン、アボカド、オクラ、あしたば、梅干し、目キャベツ、らっきょう漬け、菜の花、モロヘイヤ、なめたけ、なめこ、春菊、サツマイモ、にんじん、かんぴょう、抹茶、カレー粉、押し麦、ピュアココアなどがあります。

 

不溶性食物繊維(穀物、根菜など、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれる)

いんげん豆、ひよこ豆、おから、小豆、エンドウ豆、シソ、トンブリ、パセリ、栗、麦味噌、米味噌、きくらげ、高菜漬け、酒麹、干しシイタケ、かんぴょう、ラズベリーなどがあります。

 

それぞれの食物繊維を摂る時の注意点

すでに便秘で困っている場合、便秘のタイプで摂るバランスを変えてあげます。腸が動かない弛緩性便秘の場合、不溶性食物繊維を多めに食べて、腸の動きをよくするようにします。腸が緊張して起こる痙攣性便秘の場合、水溶性食物繊維を多めに食べて、便をやわらかくしてあげます。

 

腸内環境を整えて、腸の働きを良くしてくれるお勧めの食材例

 

プルーン

2種類の食物繊維をバランスよく含む
大腸の水分吸収を抑えてくれる、ソルビトール(甘味料の一種)を含んでいます。おかげで、便が固くなるのを防ぐ働きしてくれます。

 

バナナ

食物繊維が豊富
オリゴ糖を多く含んだ食材で、腸内では善玉菌のエサになります。バナナに含まれるレジスタントスターチ(デンプン質)は大腸で発酵・分解されて、善玉菌が増えやすい環境を作る有機酸を作ってくれます。

 

りんご

アップルペクチンは、整腸効果が高いアップルペクチンは腸内環境を改善してくれます。このアップルペクチン、皮に多く含まれているので、リンゴは皮ごと食べましょう。熱にも強いので、調理して食べても効果に変わりはありません。

 

乳酸菌・発酵食品

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用
ヨーグルト、チーズ(ナチュラルチーズ)、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌などの発酵食品です。

 

オリーブオイル

主成分のオレイン酸は大腸で腸管を刺激してぜん動運動を促す潤滑油の役割もしてくれて、排便をスムーズにする働きもあります。

 

便秘改善レシピ

 

便秘に効果のある食べ物と、効果を期待できる理由をお話したところで、これらの食材を使ったレシピをご紹介します。

 

大豆こんにゃくゴボウの煮物

 

材料3人分
にんじん1本、こんにゃく100g 、ゴボウ細いもの2本、大豆水煮200g、
水100ml、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、みりん大さじ2、酒大さじ2、ゴマ油大さじ2

 

ポイント

根菜類に豆とコンニャク(腸を掃除してくれる)を加えた煮物です。
ヒジキやきくらげを足したりしてもおいしくて、調整作用のある一品になります。

 

 

便秘解消♪ごぼうサラダ

材料:4人分
ごぼう中1本(150g)、人参1/4本(50g)、ツナ1缶(80g)、マヨネーズ大さじ4、塩少々、こしょう少々

 

ポイント

ツナ、マヨネーズ、塩、こしょうに代えて、醤油とみりん、鰹節を足せばきんぴらゴボウにもできます。
ゴボウはお腹の掃除をしてくれる素晴らしい野菜です。

 

 

エノキ・シメジの酒塩バター焼き♪

材料:きのこ(エノキ、エリンギ、シメジ等)300g、塩小さじ1、料理酒50cc、豚肉100g、ドレッシング小さじ2(ブタ肉下味用)、バター15g、ニンニク1片

 

ポイント

キノコ類は便を出しやすくしてくれます。どんなキノコ類でも使えるレシピです。おなかのお掃除をしてくれるコンニャクを加えてもいいですね。豚肉の油は腸の中で潤滑油として働いてくれます。
バターを使いたくない方は、大さじ一杯の他の油(ゴマ油やオリーブ油)に置き換えて下さい。

 

 

腸すっきり野菜スープ

材料:1人なら4日分くらい
ニンジン小1本、玉ねぎ中1個、キャベツ1/4、セロリ大1本、ホールトマト1缶か生トマト2個、ピーマン2個
サラダビーンズ1缶(お好みで)、固形コンソメ1個、塩・こしょう少々、ローリエ(お好みで)1枚

 

ポイント

デトックス系スープです。ダイエットにも使うスープで消化器系の働きを良くしてくれます。
コンソメをかつおだしで作ってもおいしいです。
人参・玉ねぎ・キャベツ・セロリを基本にお好きな野菜を加えたり、サワークラウトなどを加えれば植物性乳酸菌も一緒に摂れます。いろいろアレンジしてください。

 

 

便秘解消グラノラ・フルーツヨーグルト

材料:1人分
ヨーグルト100g、ジャムお好みで、フルーツグラノラ、
フルーツ(リンゴ、キウイ、バナナ、イチゴ、ブルーベリーなどお好みで)

 

ポイント

シリアルは食物繊維も豊富、そこへ果物を加え、ヨーグルトも加えた一品です。
朝食に、オレンジジュースと一緒に取り入れてみてください。グラノラを抜けばデザートにも!

 

 

 

 

腸内環境を整えて排便効果を上げる食材といくつかのレシピをご紹介しました。

 

既にお気づきと思いますが、ご紹介したレシピはいつも見かけるメニューばかりですね。そうなんです、ほんのちょっとだけ、食材の組み合わせを気をつけただけなんです。最初に上げた食材を毎日の献立にいろいろ取り入れて、あなたの食べやすいおいしいメニューがすぐ作れます。

 

和食ならちょっと気をつけるだけでバランスよく毎日食べられます。
洋食の好きな方は、朝食時にレシピ5のようなメニューにしたり、食事に海藻サラダを加える、付け合わせに上記の野菜を取り入れるなどすると効果が期待できます。

 

それから、積極的に腸内環境を改善して爽快なお腹にするために、乳酸菌(ヨーグルト、チーズ、味噌、漬けものなどの発酵食品)を毎日一回は食事に取り入れるようにしてみてください。

 

あまり神経質に献立を考えるよりも、海のもの(海藻など)山のもの(きのこ、果物など)畑のもの(穀物)+お魚・お肉・乳酸菌とこんな風に食材を選んでみてはどうでしょうか?

 

 

便通のもっとも効率的な改善方法


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